Criar um estilo de vida saudável e pautado no autocuidado gera bem-estar individual e nos ajuda a lidar melhor com experiências delicadas, a respeitar nosso processo de amadurecimento e a construir um relacionamento pautado em afeto com nós mesmos. Nessa rotina de carinho, responder à questão “por que meditar?” pode ser o que falta para praticar a atividade diariamente.
O hábito, que começa com prestar atenção no nosso corpo até que consigamos esvaziar a mente, traz consigo os benefícios da meditação para a saúde física e mental.
Para entender porque meditar, como fazer isso e o conceito da atividade, continue a leitura e descubra o universo por trás da atenção plena.
O que é meditação?
No que tange às questões teóricas, a meditação pode ser definida como uma prática na qual a pessoa utiliza técnicas para focar sua mente em determinado pensamento ou atividade. Geralmente, o objetivo da meditação é o esvaziamento da cabeça para que se atinja a calma e a serenidade.
Não se sabe quando, exatamente, essa atividade foi inventada, mas ela está bastante associada à cultura oriental. As referências à prática da meditação aparecem nos Vedas hinduístas, documentos que datam de 2.000 a.C. Ela está muito relacionada à ancestralidade, à conexão consigo mesmo e ao aquietamento do corpo e da mente.
Segundo a psicóloga Eleonora Monteiro Damian, terapeuta EMDR, a meditação pode ser entendida como uma das ferramentas da sua caixa individual de métodos para o autocuidado e para o autoamor. Junto dela, podemos listar hábitos como a terapia e o método 5-4-3-2-1, em que você une percepção de espaço com controle de respiração.
Nessa caixa de ferramentas particular, a meditação é uma forma de presentificação. Basicamente, você volta sua atenção para si e para seu corpo, lembrando-se, instintivamente, que está no agora. Dessa forma, o hábito ajuda a diminuir o estresse e a ansiedade, impactando a forma como você interage com o mundo.
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Por mais que a meditação seja uma atividade individual, não significa que precisa ser praticada a sós. Na realidade, é comum que pessoas se encontrem para esvaziar a mente e acalmar o corpo em conjunto. O costume é entendido como particular por estar associado ao seu corpo e ao seu tempo, de forma que, mesmo com gente em volta, você consiga encontrar o caminho para se conectar consigo mesmo.
Como meditar?
É importante entender que o processo para descobrir como meditar não é regrado. Na realidade, a tomada de consciência sobre seu corpo, sua mente e seu ponto de calma é uma descoberta bastante individual.
Mesmo assim, existem algumas etapas que podem ser levadas em consideração por iniciantes ou por pessoas mais ansiosas, as quais ajudam a atingir a atenção plena.
1. Prepare o ambiente para a meditação
Estar em um ambiente próprio para a meditação é fundamental para conseguir praticá-la. Tendo em mente que será necessário manter o foco em si e no seu corpo, deixando a mente mais limpa possível, é uma boa ideia diminuir os barulhos.
Desligue a TV, desabilite o toque do celular, leve o relógio para longe, diminua a luz e, se for o caso, feche as janelas. Quanto mais tranquilo for o espaço no qual você está inserido, mais fácil será manter a atenção em si e evitar distrações.
Caso o silêncio completo te incomode, é possível colocar uma música baixa no ambiente. Segundo Eleonora, os sons bilaterais são seus melhores amigos nesse momento, por estimularem a calma e a concentração no cérebro. Conheça um exemplo criado por Jorge Henderson Collazo abaixo:
2. Prepare a si mesmo
Além de um ambiente propício para atingir a calma, é importante que você se prepare para a tarefa. Tome um banho quente, se for possível, pois a temperatura mais elevada da água ajuda a relaxar, e coloque uma roupa confortável.
Vestimentas apertadas ou feitas de tecidos rígidos dificultam o relaxamento. Sentir-se à vontade é parte fundamental para esvaziar a mente e conseguir meditar.
3. Crie uma rotina de meditação
Os benefícios da meditação surgirão no seu corpo com o tempo, apenas. Alguns, como o sentimento de paz interior, serão sentidos de forma mais rápida. Outros, precisarão que você crie uma rotina para que apareçam.
Por isso, reserve dia e horário para meditar. Coloque a prática na sua agenda, de preferência junto de compromissos comuns, para garantir que não deixará passar. Depois do banho ou antes de dormir são momentos interessantes para limpar a mente, por exemplo, pois temos o costume de vestir uma roupa confortável e ficar em ambientes mais tranquilos, como nossa casa.
A criação de uma rotina de meditação ajuda, ainda, aquelas pessoas que sentem mais dificuldade para entrar no clima de atenção plena. Conforme a prática é repetida, torna-se mais fácil realizá-la.
4. Use um cronômetro
É importante que, ao sentar para meditar, o faça por um período de tempo suficiente para que seu corpo e sua mente consigam entrar em estado de calma. Para quem possui facilidade e medita há mais tempo, 30 minutos pode ser um prazo interessante para ficar em conexão consigo mesmo.
Já iniciantes e pessoas com dificuldade para manter o foco por um longo período podem meditar por cerca de 10 minutos. Colocar um despertador para apontar quando o prazo acabou é indicado para que você não fique pensando em quanto tempo passou e tenha mais um empecilho na hora de esvaziar a mente.
5. Encontre uma posição confortável
Quando falamos em meditação, a primeira imagem que vem à nossa cabeça são monges sentados de pernas cruzadas e com as mãos sobre os joelhos. No entanto, essa posição não é uma regra!
Na realidade, especialistas em meditação afirmam que o importante é encontrar uma postura que te agrada e que faça você se sentir bem. A necessidade básica é se manter ereto, o que pode ser feito inclusive ao deitar-se.
As mãos podem ficar sobre a barriga, ao lado do corpo ou sobre as pernas. Manter os olhos abertos ou fechados também é uma escolha individual.
6. Foque em sua respiração
Essa é a melhor forma de começar a meditar, porque você volta a atenção para um pensamento só, busca concentração e começa a promover a tranquilidade. Puxe o ar com calma e solte-o como se fosse um suspiro, contando até quatro sempre que inspirar e expirar, no seu próprio ritmo.
É comum que outros pensamentos comecem a aparecer em sua mente, principalmente em dias cheios. Nesse caso, não se preocupe e não sinta que está falhando, já que nossa cabeça funciona de forma rápida. Apenas volte a prestar atenção em sua respiração quando isso acontecer.
7. Atente-se ao seu corpo
É completamente possível conduzir a meditação apenas com base no exercício de respiração. Porém, caso você não se acostume com essa prática ou queira tentar algo diferente por curiosidade, também dá para aplicar a técnica de escanear seu corpo.
Da mesma forma que o inspirar e o expirar, o escaneamento serve para focar seus pensamentos e colocar seu corpo no presente. Para começar, foque a atenção em seus cabelos, sentindo se estão molhados, secos, parados ou em movimento.
Em seguida, desça para seu rosto. Perceba se alguma parte dele, como a testa, está contraída e comece a relaxá-la. Siga por toda sua face, escaneando os ombros, o peito e, sem pressa, aplique a técnica até chegar nos dedos dos pés, sempre buscando “soltar” os músculos.
Esse método é pautado na atenção plena e ajuda a tomar consciência de como você está se sentindo, trabalhando para converter ansiedades, tensões e preocupações físicas em relaxamento e em calma. Quanto mais lento for o escaneamento, maior será a imersão na meditação.
Outras possibilidades de meditação
Caso o método de respiração e de escaneamento não funcionem com você, não fique frustrado. Existem outras formas de meditar que são tão interessantes quanto e que podem ser mais compatíveis com sua realidade.
Meditação guiada
A meditação guiada é excelente para iniciantes e para pessoas que precisam de uma orientação na hora de relaxar. Basicamente, um especialista grava um áudio (ou um vídeo) com orientações para que você consiga atingir a atenção plena.
O interessante dessa prática é que ela é bastante plural. Existem meditações guiadas para dormir, para diminuir a ansiedade, para dias estressantes e muito mais. É possível acessar cada uma delas em aplicativos como Spotify, YouTube e outros focados apenas em meditação, como o Zen, disponível para Android e iOS.
Meditar comendo
Traduzido do inglês mindful eating, essa prática une alimentação com meditação. Essa técnica volta a atenção plena para o ato de comer, promovendo a percepção dos sentidos durante as refeições, sejam eles físicos (como a fome) ou emocionais (como a sensação de felicidade por trás de cada mordida).
O meditar comendo não se baseia em esvaziar a mente, mas em observá-la a cada momento, estando atento a como seu corpo se comporta em cada situação. Praticar essa abordagem permite que você faça escolhas alimentares mais conscientes, que desenvolva sabedoria nutricional e que saboreie mais os alimentos.
A pedagoga, chef de culinária, consultora alimentar e instrutora de mindful eating, Verena Ici, oferece um curso de dez aulas para treinar a meditação enquanto come. Pautada no pressuposto de comer para a vida, é uma forma de começar a praticar o exercício.
Meditar caminhando
Para quem não consegue ficar parado, existe a possibilidade de meditar enquanto caminha. É uma opção perfeita para ansiosos ou para quem não consegue relaxar na mesma posição.
Ao contrário da caminhada como prática de exercício físico, a meditação andando é pautada em calma e relaxamento. Você escolhe um local em que se sente à vontade e que, de preferência, seja calmo, e começa a dar passos lentos para desacelerar o corpo e a mente.
Antes de sair andando, o ideal é se preparar, respirar profundamente algumas vezes e se convidar a ficar em paz. O exercício de escaneamento do corpo pode ser aplicado para te auxiliar nesse processo.
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Em seguida, comece a caminhar vagarosamente, prestando atenção na sua respiração, nos seus passos e em como seu corpo se sente. Novamente, é comum divagar em outros assuntos e, quando acontecer, volte a atenção para si.
O conceito de meditar andando foi teorizado pelo mestre Thich Nhat Hanh e objetiva olhar para o exercício não como uma perda de calorias, por exemplo, mas como um ganho para seu bem-estar.
Benefícios da meditação
Estudos e pesquisas científicas sobre por que meditar faz bem são cada vez mais comprovados. Além dos benefícios físicos, essa prática traz pontos positivos para sua relação consigo mesmo e com as pessoas próximas.
Segundo um levantamento feito pelo Terra com vários profissionais, a meditação, quando inserida na vida particular de forma cotidiana, fortalece a imunidade, diminui o estresse, combate a ansiedade e aumenta a sensação de bem-estar.
A atividade também reestrutura o cérebro, melhorando a memória e a saúde mental. O encontro com a calma, advindo da meditação, ajuda a manter o coração forte, diminuindo as chances de problemas cardíacos.
A meditação ainda diminui problemas emocionais, combatendo ativamente a ansiedade e a depressão, afastando pensamentos negativos e promovendo a calma e a tranquilidade para lidar com dificuldades diárias.
Com tantos benefícios para a vida pessoal, a resposta para a pergunta “por que meditar?” é ampla e atinge pessoas que buscam por inteligência emocional e também aquelas focadas em melhorias físicas.
Além disso, a calma, a diminuição do estresse e o controle da ansiedade influenciam diretamente na forma como nos relacionamos com outras pessoas, visto que brigas e situações delicadas, por exemplo, são amparadas pela serenidade advinda da atividade.
Práticas para manter junto da meditação
A meditação pode, facilmente, ser entendida como uma atitude de amor próprio e de carinho. É um cuidado individual visando o bem-estar. Unida a outras práticas, ela te ajuda a construir um laço de afeto consigo mesmo.
Uma rotina de skincare, por exemplo, é uma forma de cuidar de si, tratando sua pele e respeitando seu corpo. Cuidar dos hábitos alimentares e da sua rotina de sono também são atitudes simples que podem ser combinadas à meditação.
Fazer uma limpeza nas suas redes sociais, diminuir o tempo no celular e dedicar um período do dia para a realização de uma atividade que te dê alegria também são boas práticas. E, principalmente, entender que os hábitos não são regras e, portanto, podem variar para cada pessoa. A dica é identificar aquilo que te causa bem-estar e aplicar na sua vida algumas vezes na semana.
Essas atitudes individuais nutrem sua relação consigo mesmo e influenciam sua bolha de convivência, tornando mais leve o contato humano e promovendo mudanças. Quando for meditar, pode convidar uma pessoa amiga que gostaria de participar da atividade. Assim, promove o bem-estar em grupo.
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